跌倒——已成为我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。老年人跌倒老是多种因素相互作用的结果，包括生理、病理、药物、心理等内在因素，也包括灯光、路面、台阶、扶助设施、鞋子和行走辅助工具等环境因素。具体跌倒原因有：
1.骨骼、关节、韧带及肌肉的结构和功能损害降低身体稳定能力，导致跌倒
颈椎病可累及脊髓和椎动脉，影响姿势的控制而发生跌倒。
腰椎劳损和退行性变，使脊柱对下肢的重新调整代偿能力下降。
肌肉力量减退，尤其股四头肌是下肢直立稳定的关键因素，日本人经常有蹲、跪动作，股四头肌较发达，跌倒的发生率也低。
下肢髋、膝、踝关节的退行性变，导致关节稳定性降低而发生跌倒。
踝关节背屈和跖屈的协调功能对于纠正身体不平衡起一定作用，故虚弱的老年人踝背屈肌无力也是老年人发生跌倒的原因之一。
足部疾病如骨刺、滑膜炎和趾甲畸形等可能提供错误的下肢本体感觉信息，导致下肢肌力、肌张力的平衡失调而诱发跌倒。
2.视觉异常导致跌倒
随着年纪的增加，视敏度、暗适应、周围视力、对比敏感性和调节能力均在减退，再加上某些眼部疾病，如白内障、黄斑变性及青光眼，引起老年人视觉异常，因看不见某些障碍物而绊倒。
3.周围神经增龄性变化或病变导致跌倒
随着年龄的增加，周围神经功能退化，或糖尿病、维生素B12缺乏等造成周围神经病变，从而引起感觉功能障碍，感应和反应能力降低，导致跌倒。
4.步态异常导致跌倒
随着年龄的变化，以及多种疾病，如腔隙状态、痴呆、帕金森病、卒中、正常压力脑积水、慢性硬脑膜血肿、小脑性共济失调、脊髓疾病及周围神经疾病等，引起老年人步态异常，身体协调能力降低，进而导致跌倒。
5.药物副作用导致跌倒
巴比妥类可使老年人发生夜间和次晨跌倒。
长效苯二氮卓类（硝西泮等）通过损害精神性运动功能而导致跌倒。
长效降糖药引起低血糖而诱发跌倒。
体位性低血压在老年人很常见，许多病人能很好地适应，基本上无症状，然而，在使用巴比妥类、酚噻嗪类、苯二氮卓类、三环类抗抑郁药、降压药等情况下，很容易诱发头晕和跌倒。
6.环境危险导致跌倒
包括在外或者在家摔跤，比如不安全的地毯、光滑或者不平坦的地面、还包括宠物在你的脚底却没有注意到，室外环境的不安全设计等。
室内防跌倒指南
生活环境要敞亮，如清除房间内的板凳、桌子等阻碍活动的物品，保持地面平整没有障碍物。
选择防滑的地板，保持地面干燥，浴室地面上加防滑垫。
采用坐式马桶，在马桶旁安装防滑、高度适宜的扶手。
穿着合体的衣服，鞋底要防滑，裤子长度在脚面以上。
经常使用的物品放在随手可得的地方，如眼镜、茶杯、空调和电视遥控板等，夜间将尿壶放在床边。
使用合适的拐杖、助步器、轮椅等，并放置于伸手可及的地方。
室内光照要柔和、明亮，避免眩光，老年人可安装夜灯。
行动不便的老人上厕所时，有家属陪同，避免发生意外。
除了做好室内环境设置，老年人还应坚持适量运动，强化肌肉力量、稳定骨骼结构、减缓神经退化，提高身体平衡能力、协调能力和灵活性，有效减少跌倒风险。
为此，北京市疾病预防控制中心和体育科学专家一起针对老年人年龄身体特点，设计了三套针对60岁左右老年人的防跌倒健身运动方法——毛巾操、太极操、家庭健身椅子操，通过加强下肢力量、腰腹力量、柔韧性、身体平衡能力，预防跌倒。下面将为您介绍毛巾操。
家庭健身椅子操可以提高肌肉力量、改善机体柔韧性，增强平衡能力，有效预防跌倒。
在练习时，注意选择合适的椅子，即坐在椅子上，双脚着地，大腿基本能与地面平行，小腿垂直于地面。
练习时，起始动作要求端正地坐在椅子上，自然呼吸，目视前方，双手臂下垂，双脚平行，脚尖指向正前方，各节动作都以此作为开始。
椅子操
第1节展臂调息
目的：通过练习调整呼吸，掌握练习节奏，避免练习中出现憋气现象。
做法：坐在椅子上，随着吸气，双手臂从体侧向头上方慢慢举起，于此同时抬头，目视前上方；随着呼气放下手臂，从体侧落下还原成起始坐姿，完成一次练习。本次动作共练习8次后结束。
第2节双肩绕环
目的：提高肩关节的活动度，改善肩关节的柔韧性。
做法：坐在椅子上，自然呼吸，两臂慢慢侧平举，手心向上，然后屈双肘，双手变钩状垂于肩上方；先逆时针慢慢旋转肩关节，连续旋转4次后再做反方向旋转4次，还原。
第3节坐姿侧弯
目的：拉伸体侧肌肉，滑利脊柱各关节，提高肌肉的柔韧性。
做法：坐在椅子上，自然呼吸，双手侧平举，手心向下，然后右手向上举起，手指向上，手心向内，手臂靠近头侧，向左侧弯腰拉伸身体右侧；同时，左手向下运动置于腹前侧，并向右侧伸展，头向左转，眼睛看左下方，稍作停顿；还原成侧平举，换方向练习，动作相同，唯方向相反。
一左一右为一次练习，共做四次。
第4节坐姿转体
目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱关节，提高肌肉的柔韧性。
做法：坐在椅子上，自然呼吸，双手臂抬于胸前，手心向下，指尖相对；以腰为轴慢慢向左转体45度，保持1秒，返回正中位置，重复练习4次再换方向练习，动作相同，唯方向相反。
第5节坐起练习
目的：增强下肢力量，滑利关节，增强髋关节、膝关节的活动度。
做法：坐在椅子上，自然呼吸，目视前方，双手臂于胸前交叠合抱；慢慢起立，伸直双膝，然后慢慢坐下，完成一次练习。该动作重复练习8次后还原。
第6节脚部练习
目的：增强脚部肌肉力量，改善脚部关节灵活性。
做法：站在椅子后，双手扶椅子背，目视正前方。抬起脚跟以脚趾做支撑保持1秒，放下，重复练习4次还原；抬起脚趾，以脚跟做支撑保持1秒，放下，重复练习4次还原。
第7节小腿拉伸
目的：拉伸小腿肌肉，增强腿部肌肉力量，改善踝关节灵活性。
做法：站在椅子后，双手扶椅子背，后背挺直，目视前方；左腿向后迈出一步，脚尖向前方；慢慢屈右腿，中心下降，直到你感觉到做小腿肌肉被拉伸，保持1秒后还原，换另一侧练习。
一左一右为一次练习，共练习4次还原成自然站姿。
第8节腿部侧展
目的：增强腿部肌肉力量，提高人体的平衡能力，拉伸腿部内侧肌肉。
做法：站在椅子后，双手扶椅子背，后背挺直，目视前方；抬起左腿向左侧慢慢摆腿，直到你感觉到左腿内侧肌肉被拉伸后还原，该动作重复练习4次；换另一侧练习，动作相同唯方向相反，练习4次还原。
第9节放松练习
目的：调整呼吸，放松肌肉，结束练习。
做法：返回坐姿，做放松练习，随着习气，双手臂从体侧向头上方举起，与此同时抬头，目视前上方；随着呼气放下手臂，从体前侧落下，同时低头，目视前方，完成一次练习。
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